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Por qué y cómo fortalecer su núcleo durante el embarazo

Por qué y cómo fortalecer su núcleo durante el embarazo

Tómese el tiempo para fortalecer su vientre y espalda antes de quedar embarazada, y obtendrá los beneficios durante el embarazo y más allá.

Fortaleciendo tu core

Cuando estás tratando de quedar embarazada, la mayor parte de tu atención se concentra naturalmente en los veinte centímetros que van desde la parte superior de tu estómago hasta el hueso púbico: esa parte de tu cuerpo probablemente está recibiendo mucha atención en este momento. Pero hay más en el área del vientre y debajo que los niveles hormonales y el sexo óptimo para la ovulación. Lo que no solemos considerar tanto son los músculos de nuestro medio.

"Pero si comienza el embarazo con abdominales fuertes, evitará problemas de espalda, le resultará más fácil pujar durante el trabajo de parto y la recuperación será mejor", dice Julie Tupler, R.N., coautora de Pierde tu barriga de mamá (Da Capo Press, 2004). Algunas mujeres también dicen que un abdomen y una espalda en forma hacen que el trabajo de parto sea más rápido, aunque las investigaciones hasta ahora solo confirman que la condición física general puede acortar los tiempos de parto. (Por desgracia, no hay evidencia de que los abdominales fuertes hagan que sea más, o menos probable, que conciba o evite un aborto espontáneo).

Para lograr esa trifecta ganadora de una espalda sin dolor, un trabajo de parto más fácil y una recuperación posparto más rápida, necesita un núcleo fuerte. ¿Y cuál es el núcleo, exactamente? "Está formado por los músculos abdominales profundos, el transverso del abdomen, que actúan como un corsé alrededor de la cintura y los músculos pequeños de la espalda", explica Chantal Donnelly, MPT, fisioterapeuta y fundadora de Body Insight en Los Ángeles. "El fitness básico consiste en fortalecer los músculos que sostienen y estabilizan la columna".

Los verdaderos movimientos de construcción del core se enfocan en ese músculo profundo de los abdominales, no en los músculos rectos superiores del abdomen, que no hacen mucho más que darle abdominales y ayudarlo a inclinarse hacia adelante. Es más, trabajar los músculos superiores de forma incorrecta, lo que muchos de nosotros hacemos, puede llevar a una diástasis, en la que se separan los músculos más externos, explica Tupler.

Y no se olvide de los músculos del suelo pélvico, especialmente cuando esté intentando concebir. "Estos entran en juego porque cuando se activa el músculo abdominal profundo, los músculos del suelo pélvico también se comprometen, por lo que se consideran parte del núcleo", añade Donnelly. Tonifique los músculos del piso pélvico (por ejemplo, con los ejercicios de Kegel, donde contrae los músculos que usa para detener el flujo de orina) y también puede agregar un beneficio más a la lista: será menos probable que experimente continencia problemas después del parto.

Si comienza ahora un régimen de construcción de abdomen y espalda, su momento no podría ser mejor. "Una vez que estás embarazada, hay muchas precauciones, especialmente cuando entras en el segundo y tercer trimestre", dice Donnelly. "No podrás hacer ningún ejercicio sobre tu estómago, por ejemplo". O acostado boca arriba. Para que pueda progresar más y más rápido ahora. Y su entrenamiento central puede ser incluso un poco más seguro si lo hace antes del embarazo.

“La mayoría de la gente hace ejercicios abdominales de forma incorrecta”, advierte Tupler. Se tambalean cuando se levantan para hacer abdominales o abdominales, tirando de la cabeza y el cuello, lo que hace imposible volver a llevar el ombligo a la columna y mantenerlo allí. "Cada vez que tienes un movimiento contundente hacia adelante en los músculos abdominales más externos, hace que el tejido conectivo se mueva hacia los lados", lo que aumenta el riesgo de padecer la temida diástasis, dice Tupler. “Eso debilita el sistema de soporte de la espalda y los órganos, y si se embaraza con el músculo separado, comenzará con ese riesgo, lo que [conduce a] una mayor incidencia de problemas de espalda y un tiempo más difícil para empujar el trabajo de parto. "

Para evitar este problema potencialmente grave, el consejo de Tupler para tonificar el transverso del abdomen, ya sea que esté embarazada o no, siempre hace hincapié en llevar el ombligo hacia la columna y mantenerlo allí mientras hace ejercicios de fortalecimiento muscular. Eso no significa que dejes de respirar durante tus entrenamientos, por supuesto, pero necesitas respirar un poco diferente a lo que la mayoría de nosotros estamos acostumbrados. En lugar de succionar el ombligo mientras inhala y luego exhalar el vientre hacia adelante cuando exhala, intente expandir el vientre mientras toma aire y luego lleve el vientre hacia la columna vertebral mientras exhala. "Si no lleva el ombligo a la parte interior de la columna y lo mantiene allí, no está trabajando el núcleo", dice Tupler.

Sarah Picot, autora de Pilates y el embarazo: un libro de trabajo para antes, durante y después del embarazo (Picot Pilates, 2006), cree que Pilates, un programa de ejercicios que se enfoca en la fuerza central, es especialmente bueno para las mujeres que están tratando de concebir. "Pilates tiene que ver con la circulación: hacer que la sangre de su cuerpo bombee", explica. "Gran parte del trabajo que hace Pilates es en la pared abdominal inferior y la cintura pélvica, enviando sangre al área a la que estás tratando de darle vida".

Ejercicios de desarrollo del núcleo

Estos son tres de los constructores de núcleos de Pilates favoritos de Picot. Siga este régimen de cinco minutos cuatro o cinco días a la semana, y su núcleo estará listo para el embarazo en aproximadamente seis a ocho semanas. Recuerde mantener el ombligo atraído hacia la columna durante cada movimiento.

Roll Ups

  1. Acuéstese boca arriba con los pies flexionados, las piernas juntas y ligeramente dobladas. Inhale mientras levanta los brazos hacia el techo. Exhala y llévalos sobre tu cabeza, pero no toques el suelo.
  2. Inhala para levantar la cabeza y los hombros del suelo mientras mantienes la cabeza entre los brazos. Exhala y continúa enrollando, una vértebra a la vez. Tus piernas se doblarán a medida que subas.
  3. Estire las piernas cuando llegue a la cima; Estire el cuerpo hacia adelante, manteniendo la cabeza entre los brazos.
  4. Inhale mientras comienza a rodar hacia abajo, permitiendo que su pelvis se doble hacia abajo. Luego exhale y desenrolle una vértebra a la vez hasta que vuelva a la posición inicial. Repite cinco veces más.

Los cien

  1. Acuéstese boca arriba con las piernas juntas y dobladas en un ángulo de 90 grados, y la pelvis en una posición neutral (ni doblada ni arqueada). Extiende los brazos a lo largo de tu cuerpo y lleva los hombros hacia abajo alejándolos del cuello.
  2. Inhale mientras la cabeza y los hombros se separan del suelo, manteniendo la zona lumbar en contacto con el suelo mientras exhala y extiende las piernas hacia el techo o un poco más de 90 grados. Los talones permanecen juntos y los brazos se alargan mientras flotan a unas 2 pulgadas del suelo.
  3. Mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo ligeramente mientras inhala lentamente contando cinco y exhale lentamente contando cinco. Ese es un juego; repita nueve veces más. (Si esto es demasiado difícil, modifique el movimiento manteniendo las piernas dobladas en la posición de la silla o colocando los pies juntos y apoyados en el piso; es más importante controlar sus abdominales y mantener la espalda plana en el piso).

Pliegues de rodilla

  1. Mientras está acostado boca arriba, coloque los pies planos sobre el piso, separados al ancho de las caderas. Sus manos deben estar a los lados, con las palmas hacia abajo, presionando ligeramente contra el piso.
  2. Inhale, luego exhale mientras mantiene las caderas quietas y la pierna derecha flotando en un ángulo de 90 grados, luego inhale nuevamente. Exhale mientras hace flotar la pierna izquierda hacia arriba para encontrar la derecha, de modo que parezca que está sentado en una silla.
  3. Inhale mientras baja la pierna derecha, manteniendo los músculos abdominales contraídos. Exhale cuando su pierna llegue al final. Inhala para bajar la pierna izquierda y exhala cuando tu pie izquierdo toque el suelo. Repite dos veces más, alternando piernas.

Este artículo apareció originalmente en la edición de primavera de 2008 de Revista Conceive.


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