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Si el estreñimiento de su embarazo no terminó cuando dio a luz, no está sola. El estreñimiento posparto es una queja común entre las nuevas madres, y puede durar muchas semanas después del nacimiento.
Varios factores contribuyen a esta condición incómoda, pero a menudo empeora por la realidad posterior al parto de noches de insomnio, falta de ejercicio y refrigerios y comidas poco saludables. Y aunque es posible que no pueda dormir lo suficiente o realizar actividad física ahora, puede hacer algunas elecciones inteligentes de alimentos para ayudar a que su plomería vuelva a funcionar bien.
Elija alimentos ricos en fibra
No se preocupe, no tiene que sobrevivir con una dieta de jugo de ciruela y hojuelas de salvado. Pero puede aliviar el estreñimiento y evitar las deposiciones dolorosas con algunas modificaciones en su dieta.
Comer mucha fibra es la forma más fácil y confiable de mantenerse regular. Trate de obtener de 15 a 20 gramos de fibra al día comiendo muchas frutas y verduras, legumbres como frijoles negros y lentejas, y cereales y panes integrales.
Aumentar la ingesta de fibra puede ser más sencillo de lo que cree. Comience con una taza de cereal de salvado y una pieza de fruta (o una taza de bayas) por la mañana y se hará cargo de sus necesidades de fibra durante todo el día. A la hora del refrigerio, tome un puñado de pasas o arándanos o manzanas secos, o agregue una cucharada de aceite de linaza rico en fibra a un batido de frutas y yogur (la bacteria acidophilus que se encuentra en el yogur lácteo también es excelente para mantener su sistema digestivo en movimiento) .
Nota: la mayoría de los productos lácteos contienen poca o ninguna fibra, por lo que puede ser aconsejable eliminar estos alimentos de su dieta si tiene problemas de estreñimiento. Lo mismo ocurre con la mayoría de los productos de comida rápida.
Aquí hay una lista parcial de alimentos ricos en fibra, tomada de la Base de datos nacional de nutrientes del USDA:
| Frijoles blancos (cocidos) | 1 taza | 19,1 gramos de fibra |
| Cereal de salvado de Kellogg's | 1 taza | 17,6 gramos de fibra |
| Frijoles negros (cocidos) | 1 taza | 15 gramos de fibra |
| Guisantes partidos (cocidos) | 1 taza | 16,3 gramos de fibra |
| Lentejas (cocidas) | 1 taza | 15,6 gramos de fibra |
| Frijoles pintos (cocidos) | 1 taza | 15,4 gramos de fibra |
| Garbanzos (cocidos) también conocido como garbanzos | 1 taza | 12,5 gramos de fibra |
| Frambuesas (congeladas) | 1 taza | 11 gramos de fibra |
| Verduras mixtas congeladas (cocidas) | 1 taza | 8 gramos de fibra |
| Ciruelas pasas guisadas | 1 taza | 7,7 gramos de fibra |
| Moras (frescas) | 1 taza | 7,6 gramos de fibra |
| Salvado de pasas de Kellogg | 1 taza | 7,3 gramos de fibra |
| Espinaca congelada (cocida) | 1 taza | 7 gramos de fibra |
| Salvado de avena (cocido) | 1 taza | 5,7 gramos de fibra |
| Pera mediana | 1 | 5,1 gramos de fibra |
| Brócoli (cocido) | 1 taza | 5,1 gramos de fibra |
| General Mills Total Raisin Bran | 1 taza | 5 gramos de fibra |
| Fresas (congeladas) | 1 taza | 4.8 gramos de fibra |
| Zanahorias (cocidas) | 1 taza | 4,7 gramos de fibra |
| Papa al horno (con piel) | 1 | 4,4 gramos de fibra |
| Avena (cocida) | 1 taza | 4 gramos de fibra |
| Manzana mediana | 1 | 3,3 gramos de fibra |
| Plátano | 1 | 3,1 gramos de fibra |
| Ciruelas secas | 5 ciruelas pasas | 3 gramos de fibra |
| Manzanas secas | 5 anillos | 2,8 gramos de fibra |
| Damáscos secos | 10 mitades | 2,6 gramos de fibra |
| Pan de grano entero | 1 tajada | 1,7 gramos de fibra |
No escatime en líquidos
La deshidratación puede empeorar el estreñimiento o incluso provocarlo. Por eso es importante beber muchos líquidos. La lactancia materna también puede dejarla deshidratada al principio, por lo que debe beber lo suficiente para mantener el suministro de leche y mantener las heces blandas (por lo general, entre ocho y diez vasos de agua de 8 onzas al día).
Algunos jugos de frutas pueden ser una buena fuente de fibra, además de hidratantes. El jugo de ciruela pasa es famoso por su contenido de fibra (si bebe jugo de ciruela pasa, comience con una pequeña cantidad, como media taza; puede tener un efecto importante en su sistema digestivo). Los jugos recién exprimidos también son ricos en fibra, así que si tienes un exprimidor y suficiente tiempo para exprimir tu propio jugo, hazlo. (Los jugos comprados en la tienda generalmente no incluyen suficiente pulpa para ser una buena fuente de fibra).
Tenga en cuenta que las bebidas que contienen cafeína o alcohol deshidratan. Es posible que desee limitarse a una o dos tazas de café, té o refresco con cafeína al día (marque aquí para ver cuánta cafeína hay en los alimentos y bebidas comunes). Si está amamantando a su bebé, probablemente ya esté evitando el alcohol o limitando su consumo. Si bebe, tome una bebida sin alcohol por cada cóctel que tome para evitar la deshidratación.
Cuando llamar al doctor
Si su estreñimiento persiste y una dieta rica en fibra no ha solucionado el problema, hable con su proveedor de atención médica sobre la prescripción de un ablandador de heces, que puede ayudar. Y si se está recuperando de una cesárea, hable con su proveedor de atención médica antes de tomar laxantes o aumentar drásticamente su consumo de fibra. Puede tomar tiempo para que su tracto digestivo se recupere completamente de una cirugía abdominal tan importante, y muchos alimentos ricos en fibra, como el brócoli, los frijoles y el repollo, también causan gases e hinchazón, lo que puede hacer que se sienta más incómodo a medida que se recupera.
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